Panikattacken betreffen weltweit Millionen von Menschen – schätzungsweise leiden 3-5 % der Bevölkerung regelmäßig darunter. Diese plötzlichen Angstzustände können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen und sind meist eine große Belastung.
Aber was genau zeichnet eine Panikattacke aus, wie entsteht sie und warum passiert sie überhaupt? Hier erfährst du Antworten auf diese Fragen und vier Techniken, wie du in Zukunft besser mit Panikattacken umgehen kannst und weniger Angst vor ihnen haben musst...
Was zeichnet eine Panikattacke aus?
Panikattacken sind plötzliche und intensive Angstanfälle, die oft ohne erkennbaren Auslöser auftreten. Sie zeigen sich durch Symptome wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Schwindel, Übelkeit sowie das Gefühl drohender Gefahr oder Kontrollverlust. Panikattacken können auch Todesangst auslösen. Die Symptome einer Panikattacke erreichen meist innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt und können von wenigen Minuten bis zu einer Stunde andauern.
✨ Im Falle einer Panikattacke kannst du dich also immer daran erinnern, dass diese bestimmt wieder aufhören wird!
Wie entsteht eine Panikattacke?
Panikattacken entstehen durch ein Zusammenspiel von biologischen, psychologischen- und Umweltfaktoren. Sie beginnen oft mit einer physiologischen Reaktion auf Stress oder einer scheinbar harmlosen Situation, die das autonome Nervensystem aktiviert. Dieses steuert unbewusste Körperfunktionen wie den Herzschlag. Dieser unbewusste Vorgang führt dazu, dass man sich von der Panikattacke „überrumpelt“ fühlt.
Warum entsteht eine Panikattacke?
✨ Genetische Prädisposition:
Wenn Angststörungen in der Familie häufig vorkommen, kann das Risiko für Panikattacken steigen. Möglicherweise ist die Amygdala, der Teil des Gehirns, der für Angst verantwortlich ist, in deiner Familie besonders aktiv.
✨ Neurobiologische Faktoren:
Ungleichgewichte in Neurotransmittern wie Serotonin und Noradrenalin können die Anfälligkeit von Panikattacken erhöhen. Serotonin beeinflusst deine Stimmung und reduziert Ängste, während Noradrenalin deinen Stress und deine Wachsamkeit reguliert. Nährstoffmängel, wie beispielsweise der Mangel an B-Vitaminen, können ebenfalls für eine erhöhte Angstreaktion mitverantwortlich sein.
✨ Psychologische Faktoren:
Stress, Traumata und emotionale Belastungen können Panikattacken auslösen. Auch die Neigung, Bedrohungen überzubewerten, spielt eine Rolle.
✨ Konditionierung:
Frühere Erfahrungen, bei denen bestimmte Situationen mit Angst verknüpft wurden, können später Panikattacken auslösen. Unser Gehirn speichert diese Verknüpfungen nämlich und aktiviert sie bei ähnlichen Situationen.
4 Techniken gegen Panikattacken zum Nachmachen
1. Bauchatmung:
🍃 Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch ausdehnt. Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch zusammenzieht. Zähle dabei langsam bis vier beim Einatmen und bis sechs beim Ausatmen. Wiederhole diese Übung für einige Minuten.
ℹ️ Eine Studie von Jerath (2015) zeigt, dass die tiefe Atmung die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöhen und dadurch Stress reduzieren kann. Die Bauchatmung ist demnach eine der schnellsten Techniken gegen Panikattacken.
2. Tool der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT):
🧠 Identifiziere während einer Panikattacke die beängstigenden Gedanken, die auftreten. Frage dich, wie realistisch diese Gedanken sind, und suche nach Beweisen, die gegen diese Annahmen sprechen. Ersetze irrationale durch rationalere Gedanken.
ℹ️ CBT hilft dabei negative Denkmuster, die Panikattacken auslösen oder verstärken können, zu verändern. Studien haben gezeigt, dass CBT die Symptome bei Panikstörungen stark reduzieren kann.
3. Achtsamkeit und Meditation:
🧘🏼♀️Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung und nimm jeden Atemzug bewusst wahr. Lass Gedanken kommen und gehen, ohne dich an ihnen festzuhalten. Fokussiere immer wieder sanft auf deinen Atem.
ℹ️ Achtsamkeitsmeditationen erhöhen die Aktivität im präfrontalen Kortex, welcher für die Selbstkontrolle zuständig ist. Außerdem kann durch Meditationen die Amygdala, die für die Verarbeitung von Angst verantwortlich ist, beruhigt werden.
4. Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson:
💪🏻 Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen. Atme tief ein, spanne die Schultern und balle die Hände zu Fäusten. Halte fünf Sekunden, dann entspanne. Wiederhole dies für Arme, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Beende mit einem tiefen Atemzug und genieße die Entspannung.
ℹ️ Studien haben gezeigt, dass die PME zur Reduktion von Stress und Angst beitragen kann, indem die Muskelspannung gesenkt wird.
