Die Polyvagal Theorie: Wie du dein Nervensystem regulieren kannst

Die Polyvagal Theorie: Wie du dein Nervensystem regulieren kannst

Wusstest du, dass unser Nervensystem eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie wir uns fühlen und wie wir auf die Welt um uns herum reagieren?

Die Polyvagal-Theorie ist ein faszinierendes Konzept, das uns einen tiefen Einblick in die Funktionsweise unseres Nervensystems bietet und erklärt, warum wir uns manchmal so fühlen, wie wir es tun. Heute möchte ich mit dir über die Polyvagal-Theorie sprechen und wie sie uns helfen kann, ein tieferes Verständnis für uns selbst und unsere Emotionen zu entwickeln.

Bist du bereit, einen Blick hinter die Kulissen deines Nervensystems zu werfen und zu entdecken, wie es deine Gefühle und dein Verhalten beeinflusst? Dann schnapp dir ein Getränk, mach es dir gemütlich und lass uns gemeinsam eintauchen und die Welt der Polyvagal-Theorie erkunden…

Was ist die Polyvagal Theorie?

Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein unsichtbares Orchester, das ständig im Hintergrund spielt und die Melodie deines Lebens bestimmt. Die Polyvagal-Theorie besagt, dass unser Nervensystem in drei verschiedene Schichten oder Zustände unterteilt ist, die aufeinander aufbauen. Jeder Zustand hat seine eigenen Merkmale und Auswirkungen auf unser Verhalten.

Kampf- oder Fluchtreaktion (Sympathikus)

Dieser Zustand tritt auf, wenn unser Körper das Gefühl hat, in Gefahr zu sein. Unsere Herzfrequenz steigt, wir werden angespannt und unser Körper bereitet sich darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen

🟣 Beispiele: 
Bei einer plötzlichen Gefahr wie einem Unfall oder einer Bedrohung fühlt sich der Körper aktiviert. Auch in stressigen Alltagssituationen wie einem wichtigen Meeting oder einer Prüfung kann dieser Zustand auftreten.

🔴 Anzeichen: 
Schneller Herzschlag, flache Atmung, angespannte Muskeln, innere Unruhe, Angstgefühle.

🟡 Was kann ich tun? 
Um aus diesem Zustand herauszukommen, kannst du eine kurze Aktivität machen, die deine Energie ableitet, wie z. B. schnelles Gehen oder ein paar Hampelmänner. Tiefes Atmen und bewusste Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung können ebenfalls helfen.

Ruhe- und Erholungsmodus (Parasympathikus)

Hier befinden wir uns in einem Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens. Unsere Herzfrequenz sinkt, unsere Muskeln entspannen sich und wir fühlen uns sicher und verbunden.

🟣 Beispiele: 
Nach einem entspannten Spaziergang in der Natur oder während eines gemütlichen Abends zu Hause bei Kerzenschein und beruhigender Musik kann dieser Zustand eintreten.

🔴 Anzeichen: 
Langsamer Herzschlag, tiefe Atmung, entspannte Muskeln, Gelassenheit, Gefühl von Sicherheit.

🟡 Was kann ich tun? 
Um diesen Zustand zu fördern und zu genießen, kannst du dich bewusst auf angenehme Sinneserfahrungen konzentrieren, wie z. B. das Genießen einer Tasse Tee, das Hören beruhigender Musik oder das Spüren des Sonnenlichts auf deiner Haut. Achtsamkeitsübungen, wie das bewusste Wahrnehmen deiner Umgebung, können ebenfalls helfen, diesen Zustand zu verstärken.

Erstarrungsreaktion (Parasympathikus)

Wenn wir uns überwältigt oder hilflos fühlen, schaltet unser Körper in den Erstarrungsmodus. Wir fühlen uns wie gelähmt, haben Schwierigkeiten zu sprechen oder zu handeln, und unser Körper kann sich steif anfühlen.

🟣 Beispiele: 
Bei einer traumatischen Erfahrung, wie einem Unfall oder einem Überfall, kann der Körper in einen erstarrten Zustand verfallen. Auch bei starkem emotionalen Stress oder in belastenden sozialen Situationen kann dieser Zustand auftreten.

🔴 Anzeichen: 
Gefühl von Taubheit oder Leere, starre Körperhaltung, Schwierigkeiten beim Denken oder Sprechen.

🟡 Was kann ich tun? 
Um aus diesem Zustand herauszukommen, hilft es, sich sanft zu bewegen und zu stretchen, um den Körper wieder mit Energie zu versorgen. Atemübungen, die die Ausatmung verlängern, können ebenfalls helfen, die Anspannung zu lösen. Beruhigende Selbstgespräche und das Erinnern an positive Erlebnisse können den Kontakt zur Realität wiederherstellen.

 

Warum ist das wichtig?

Das Verständnis der Polyvagal-Theorie hilft uns, uns selbst und andere besser zu verstehen. Wenn wir erkennen, in welchem Zustand unser Nervensystem gerade ist, können wir gezielter darauf reagieren und Strategien anwenden, um uns zu beruhigen oder zu aktivieren.


Praktische Anwendung:

Eine einfache Übung, um dein Nervensystem zu regulieren, ist die sogenannte "Box-Atmung"-Technik:

1. Finde eine bequeme Position:
Setz dich aufrecht hin oder leg dich hin, wie es dir am besten passt.

2. Atme ein:
Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.

3. Halte den Atem an:
Halte den Atem an und zähle langsam bis vier.

4. Atme aus:
Atme durch den Mund aus und zähle dabei langsam bis vier.

5. Halte den Atem an:
Halte den Atem wieder an und zähle langsam bis vier.

6. Wiederhole:
Wiederhole diesen Vorgang für einige Minuten, bis du spürst, dass sich dein Körper entspannt und dein Geist sich wieder beruhigt.

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Verfasst von Karina
Psychologin, Heilpraktikerin & Gründerin von Happy o' Clock